Wielkanocne obżarstwo vs dieta

Co roku wiele kobiet przygotowuje swoją nową dietę cud przed świętami wielkanocnymi. Czytając poradniki w internecie, czy też pseudonaukowe czasopisma dietetyczne i żywieniowe można sobie prędzej zaszkodzić, niż pomóc. Nie można przestawić swojego aktualnego sposobu żywienia na kilka dni przed świętami, a następnie jeść bez opamiętania w czasie świąt, by nie przytyć lub też nie wywołać u siebie problemów jelitowych. W dzisiejszym artykule chciałabym jednak przedstawić kilka prostych sposobów, jak przetrwać wielkanocne obżarstwo w zgodzie z racjonalną dietą.

Zastąp majonez!

W czasie świąt, czy też innych rodzinnych spotkań, bardzo ciężko obyć się bez warzywnej sałatki, gotowanych jajek i rzeżuchy w sosie majonezowym. Jest zwieńczeniem całego dania. Bez niego cała potrawa nie ma odpowiedniego wyglądu, konsystencji i smaku. Uwielbiamy smak majonezu, szczególnie na Wielkanoc. Jednak jego nadmiar nie jest ani zdrowy, ani też obojętny dla naszego zdrowia oraz poziomu cholesterolu LDL. Przeciętny sklepowy majonez w swoim składzie zawiera: olej rzepakowy, wodę, ocet, cukier, żółtka jaj, musztardę, lub gorczycę, sól, substancje konserwujące, aromaty, barwniki i przeciwutleniacze. W 100 g gotowego produktu zawiera ok 700 kcal, w tym niewielkie ilości białka i węglowodanów, a ogromne ilości, bo prawie 80 – 90 g tłuszczu. Jedna łyżka stołowa majonezu to również koszt energetyczny ok 90 – 100 kcal, a przecież to nie jedyny składnik naszego pożywienia, który będziemy musieli strawić i przyswoić. Dlatego też proponuję mniej kaloryczne zamienniki, które znacząco nie zmienią smaku potrawy, a będą zdrowsze dla nas i naszej diety. A oto one:

ZDROWY ZAMIENNIK

KALORYCZNOŚĆ w 100 g

Majonez HELLMANN’S 3% tłuszczu

73 kcal (tłuszcz: 2,9 g)

Majonez ROLESKI o obniżonej zawartości tłuszczu

131 kcal (tłuszcz: 10,6 g)

Śmietana 12 % do zup i sosów PIĄTNICA

134 kcal (tłuszcz: 12 g)

Jogurt naturalny 2% Bracki

56 kcal (tłuszcz: 2 g)

Jogurt Bałkański light MALUTA

72 kcal (tłuszcz: 3 g)

Oczywiście można mieszać majonez klasyczny, czy też o obniżonej zawartości tłuszczu z jogurtem naturalnym, śmietaną, czy kefirem, maślanką oraz musztardą. Z tym że ważna jest przewaga zdrowego zamiennika nad majonezem, bo przecież chodzi nam o obniżenie kaloryczności diety i ilości przyjmowanego tłuszczu.

Ogranicz jajka!

Jajka kurze są wspaniałym źródłem pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera optymalny zestaw aminokwasów. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nasz organizm nie potrafi syntetyzować, więc musi przyjąć je wraz z pożywieniem. Zawierają również cholinę, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor, potas, selen, cynk oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminę B12. Jedno jajko waży ok 60 g i ma wartość energetyczną 80 kcal (białko 20 kcal, żółtko 60 kcal). Zawiera 6 g białka, 0 g węglowodanów i ok 5 g tłuszczu. Niestety w jednym jajku mieści się ponad 300 mg cholesterolu, a jak wiadomo, nadmiar tego tłuszczu nie wpływa korzystnie na układ sercowo – naczyniowy. Według zaleceń WHO tygodniowo nie powinno się przekraczać 2 – 3 jajek. Co więc możemy zrobić, gdy na naszym wielkanocnym stole znajduje się pełno potraw, zawierających jajka? Odpowiedź nie jest prosta. W przypadku ciast bazujących na jajkach można je zastąpić, stosując banany, mielone siemię lniane, silken tofu, mąkę sojową lub ziemniaczaną, a nawet mus jabłkowy lub tartą marchewkę. A poniżej prosty przelicznik, który sprawdza się w większości ciast i ciasteczek:

Banan

1 sztuka zmiażdżona widelcem

Ciasta, ciasteczka, muffinki, chleb, brownie

Mus jabłkowy/ tarta marchewka

½ szklanki

Ciasta, ciasteczka, muffinki, chleb, brownie

Siemię lniane

1,5 łyżki namoczonego

Ciasta, ciasteczka, muffinki, chleb, brownie

Mąka ziemniaczana, sojowa, kukurydziana

1-2 łyżki

Biszkopt, naleśniki, ciasteczka

Silken Tofu

½ szklanki zmiażdżonego widelcem

Ciasta, ciasteczka, muffinki, chleb, brownie

W sałatkach warzywnych, z rybą i bazujących na majonezie lub majonezie z jogurtem można zmniejszyć ilość dodawanych jajek. Innym sposobem jest całkowite wykluczenie jajek z sałatek. Nie wpłynie to na wygląd i konsystencję całej potrawy, szczególnie gdy jajka są i tak miażdżone lub drobno siekane. Jeżeli jednak chcemy poukładać jajka na talerzyku lub wśród rzeżuchy, to ciężko jest zrezygnować z nich. Jedynie co możemy zrobić to do dekoracji stołu wykorzystać mniejszy talerzyk, czy też salaterkę niż zazwyczaj. Zmieści się w niej mniej jajek, ale cała kompozycja będzie nadal wyjątkowa i urodziwa. Warto spróbować, szczególnie jeżeli zależy nam na naszym zdrowiu i domowników.

Jeszcze raz mniej tłuszczu.

Na tradycyjnym polskim stole wielkanocnym nie może zabraknąć również pasztetu. W większości przypadków podajemy kupiony w sklepie pasztet z królika lub mieszany. Jednak znacznie rozsądniej i na pewno zdrowiej jest przygotować samodzielnie takie danie. Można sporządzić dwie wersje: jedną z mięsem i warzywami (gotowana marchewka, seler, pietruszka, cebula), a drugą wegetariańską już z samymi warzywami i soją lub innymi roślinami strączkowymi. Zdecydowanie warzywny pasztet będzie polecany osobom z nadwagą, nadciśnieniem, hipercholesterolemią lub lubiących zjeść smacznie, a jednocześnie lekko, nie obciążając za bardzo układu pokarmowego.

Cukier z umiarem.

W święta na pewno nie zabraknie serników, wielkanocnej babki i oczywiście mazurka. Wielkanoc jest raz do roku i nie zalecam, aby odmawiać sobie któregoś z tradycyjnych przysmaków, aby do końca roku nie żałować. Jednak postarajmy się nie objadać zanadto słodyczami. Zrezygnujmy całkowicie z tych, które na co dzień pojawiają się na stole, a skupmy się na tych wyjątkowych. Weźmy mały, kolorowy talerzyk i poczęstujmy się małym kawałkiem mazurka oraz babki wielkanocnej. Jednak nie róbcie dokładek. Postarajcie się delektować smakiem, zapachem i kolorem tych niewielkich fragmentów ciast. To one będą wam najbardziej smakowały. Dokładka będzie słodka, ale to już nie jest to samo. Nie objadajcie się, bo nie poczujecie spełnienia, zadowolenia tylko złość na siebie i wyrzuty sumienia.

Aby ciasta smakowały lepiej i były zdrowsze, możecie upiec je same. Dzięki temu macie kontrolę nad ilością i jakością dodawanych składników. Dobrym pomysłem może być zrezygnowanie z odrobiny cukru dodawanego do ciasta, czy też zastąpienie części ksylitolem lub inną naturalną substancją słodzącą. Są one mniej kaloryczne, ale słodsze od cukru. Jednak ich wpływ na nasze zdrowie nie zostało do końca zbadane, co już pisałam w poprzednich artykułach Lepszy cukier, czy jego zamienniki, dlatego też potraktujmy je raczej jako dodatek, a nie główny składnik. Przy dekoracji ciast zastosujmy świeże owoce i orzechy, ewentualnie niewielkie ilości suszonych owoców i dżemy nisko słodzone. Zrezygnujmy z cukierków, czekolady, musów i kremów czekoladowych, gdyż jest to źródło pustych kalorii. Owoce i orzechy zawierają w swoim składzie witaminy i minerały oraz naturalnie występujące węglowodany wraz z błonnikiem pokarmowym. Dzięki temu odżywiają nas i nasze komórki, pobudzają, nadają energii, są źródłem niezbędnego białka, tłuszczy nienasyconych oraz cukru pobudzającego mózg i mięśnie. Nie dajmy się jednak całkowicie zwieść – również są kaloryczne, ale zdecydowanie w mniejszym zakresie.

Jeszcze inną taktyką jest ograniczenie, czy też zrezygnowanie z cukru dodawanego do napoi. Skoro na naszym rodzinnym stole będzie tyle słodyczy, to chyba nie ma sensu dosładzać sobie jeszcze herbatę, czy też kawę. Nie wiem, jak Wy, ale ja bym się już zasłodziła. Wyrzućmy również słodzone napoje, nektary, a naturalne soki owocowe rozcieńczmy wodą mineralną niegazowaną. Pij dużo wody. Nawadnianie to podstawa!

Nadmiar cukru wywołuje nagłe skoki insuliny, w odpowiedzi na zbyt podniesiony poziom glukozy we krwi. Stan ten nie jest korzystny dla nikogo, a w szczególnie dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym. Główną konsekwencją ciągłych wahań poziomu glukozy i insuliny są: nagłe pobudzenie, późniejsza ospałość, wyczerpanie, gromadzenie nadmiaru energii w postaci tkanki tłuszczowej, wzrost lepkości cholesterolu LDL, co może prowadzić do miażdżycy, oraz powstanie insulinooporności. Jak widać, nie jest to dla nas dobre. Dlatego też dbajmy o siebie i swoje ciało.

Jak jeszcze dbać o ciało w Wielkanoc?

Czy pogoda dopisuje, czy też nie możemy wybrać się na rodzinny spacer. W słońce lub w deszcz najważniejszy jest ruch i kochający ludzie wokół. Pospacerujmy się ulicami miasta, idźmy do parku, lasu, na plac zabaw. Spędźmy święta aktywnie. Weźmy rowery i zwiedźmy okoliczne miejscowości. W Polsce jest pełno miejsc, które warto odwiedzić, a których na pewno jeszcze nie widziałyście.

Pamiętajcie, że święta to nie tylko czas na jedzenie. Ten radosny i spokojny czas spędźcie przede wszystkim w rodzinnej atmosferze, przy kochających i szanujących się osobach. Dużo rozmawiajcie i nie skupiajcie swojej uwagi wyłącznie na jedzeniu, bo przecież nie o to chodzi. Jeżeli ktoś namawia Was do dojadania lub podjadania, możecie grzecznie, ale i zdecydowanie podziękować. Warto jest także wyjaśnić z domownikami tę kwestię wcześniej, aby nikt się nie obraził lub źle zinterpretował Wasz brak apetytu.

Daj znać, co o tym myślisz!