Najczęściej spotykane błędy żywieniowe, część 3.

I w końcu nastała wiosna! Przyroda powoli budzi się ze snu, przeróżne kwiaty zaczynają rozkwitać, na drzewach oprócz bazi widać już małe zielone listki, ptaszki nucą swoje ulubione piosenki. Chce się żyć! Robi się coraz cieplej, a my otwieramy szafy i wyciągamy ulubione sukienki, zapomniane w okresie zimowym. Niestety u niektórych na twarzach pojawia się szczere zaskoczenie: ulubiony letni ciuszek przestał pasować. Nie dopina się i widoczne są fałdki na brzuchu! Pierwsza myśl, jaka się nasuwa to ,,muszę szybko schudnąć”! I zaczynają się eksperymenty z szybkimi dietami – cud, głodówkami i wieloma innymi fatalnie wpływającymi na Twój organizm dieto – zabawami. Już w poprzednich artykułach, do których załączam tutaj linki Najczęściej spotykane błędy żywieniowe część 1 i błędy żywieniowe część 2, pisałam, jakie spotykane są najczęstsze błędy żywieniowe. Dzisiaj kolejna porcja informacji, które mam nadzieję, będą ciekawe i pomocne.

  1. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności.

Każda z nas, a przynajmniej tak mi się wydaje, powinna być świadoma, że gotowe produkty, które można kupić w sklepach, czy barach szybkiej obsługi takie jak frytki, pierogi, krokiety, pizza, hamburgery i wiele innych należą do żywności wysoko przetworzonej. Takie produkty charakteryzują się poddaniem wielu procesów chemicznych, takich jak liofilizacja, sterylizacja, suszenie rozpyłowe, pakowanie próżniowe, obróbka podczerwienią itd.

W porównaniu z żywnością przygotowaną w domu mają znacznie więcej chemii, czyli substancji dodatkowych, które przedłużają trwałość produktu, chronią przed zepsuciem, bakteriami, grzybami, wirusami, uatrakcyjniają pokarm, nadając jej odpowiednią konsystencję, walory wizualne, kolorystyczne, zdecydowany smak i zapach. Bardzo często mają więcej cukru, soli, szkodliwych dla naszego zdrowia tłuszczy trans, a także dodatkowych barwników naturalnych i sztucznych, substancji zbrylających, zagęszczających, konserwantów, wzmacniaczy smaku, emulgatorów, stabilizatorów. Spójrzmy na chleby kupowane w hipermarketach, a zauważymy, że lista składników jest naprawdę imponująca. A przecież domowy chleb to tylko zakwas lub drożdże, mąka, szczypta soli, łyżeczka cukru, woda i ewentualnie nasiona dyni, słonecznika, siemię lniane, mak, orzechy, co tam kto lubi.

Oczywiście długi skład wysoko przetworzonej żywności nie jest jedynym problemem. Kolejnym jest jej kaloryczność, a trzeba zauważyć, że jest znacznie wyższa w porównaniu z tradycyjnym domowym posiłkiem. Spójrzmy na poniższą tabelę porównującą tradycyjne domowe obiady i ich sklepowe odpowiedniki i zastanówmy się nad ilością przyjmowanych w ten sposób kalorii. Jak łatwo wykluczając gotowce, można zmniejszyć kaloryczność diety i tym samym nie tylko nie przybrać na wadze, ale nawet schudnąć!

PRODUKT (100 g)

ODPOWIEDNIK SKLEPOWY

ODPOWIEDNIK DOMOWY

RÓŻNICA kcal

Placki ziemniaczane

Ok 340 kcal

Ok 170 kcal

Ok 170 kcal

Fasolka po bretońsku

Ok 160 kcal

Ok 130 kcal

Ok 30 kcal

Pierogi ruskie

Ok 190 kcal

Ok 120 kcal

Ok 70 kcal

Klasyczny hamburger

Ok 260 kcal

Ok 115 kcal

Ok 145 kcal

Sałatka grecka

Ok 150 kcal

Ok 80 kcal

Ok 70 kcal

Frytki

Ok 300 kcal

Ok 80 kcal

Ok 220 kcal

Różnice w kaloryczności wynikają głównie ze sposobu przygotowania posiłków, obróbki (smażenie w tłuszczu, bez tłuszczu, pieczenie), stosowaniu oleju, majonezu, gotowych sosów sałatkowych i ilości warzyw. I tak na przykład bardzo łatwo zrobić pyszne domowe frytki obierając i krojąc zwykłe ziemniaki w paseczki, układając je na blaszce, skrapiając odrobiną oliwy z oliwek i oprószając ulubionymi przyprawami bez dodatku soli. Wystarczy je zapiec i gotowe! Jak widać znacznie zdrowsze, o zmniejszonej ilości tłuszczu, soli, cukru i innych paskudztw. Tak samo z każdą kupną sałatką. Zastąpienie majonezu majonezem o obniżonej zawartości tłuszczu, pół na pół z jogurtem naturalnym, czy też całkowicie z samym jogurtem na pewno wpłynie pozytywnie na Twój profil lipidowy i samopoczucie, nie zmniejszając walorów smakowych.

  1. Nocne podjadanie.

Unikanie kolacji i pójście spać na ,,głodniaka” nie są najlepszym pomysłem dla każdej osoby, chcącej w prawidłowy sposób się odżywiać. U niektórych może to wywołać bezsenność, problemy z zasypianiem, czy też budzenie się w nocy z uczuciem głodu. Pamiętam, słowa mojej mamy, która wielokrotnie powtarzała, że jak jest głodna, to na pewno nie zaśnie, bo będzie jej burczało w brzuchu. Takie odmawianie sobie ostatniego posiłku z pewnością źle wpłynie na nasze zdrowie, szczególnie jeżeli rano planujemy trening lub nie jemy śniadań, co również jest gwoździem do trumny. Poza tym może spowolnić nasz metabolizm.

Brak wieczornego posiłku może wywołać uczucie głodu nawet w środku nocy. Mogą pojawić się również burczenie w brzuchu, uczucie pustego żołądka, czy zawroty głowy. W takim wypadku często sięgamy do lodówki, aby zabić pierwszy głód. Gdy zaczniemy jeść, trudno jest nam przestać, nawet jeżeli ledwo otwieramy oczy, bo jesteśmy mocno zaspane. Niestety jak dowodzą badania, wówczas zjadamy znacznie większe ilości pokarmów, bardziej kaloryczne, ze zwiększoną ilością cukrów i tłuszczów. Po takim obżarstwie idziemy spać. Efekt – dodatkowe kilogramy.

  1. Objadanie się wieczorami.

Podczas całego dnia urządzamy sobie post. Unikamy wszelkich pokarmów, ewentualnie pijemy jedynie soki warzywne. Czujemy się wyczerpane, ale szczęśliwe, że wytrzymałyśmy cały dzień bez pokarmu. Niestety wieczorem dopada nas tak potworny głów, który nie pozwala nam zasnąć. CO w takim razie robimy? Przygotowujemy sobie bardzo dużą kolację, bogatą w tłuszcze, węglowodany proste i dużą ilość białka. Tak naprawdę ten jeden posiłek zaprzepaszcza całe całodzienne starania, gdyż nie dość, że jest wysoce kaloryczny, to na dodatek zjadamy w porze wieczornej, gdy znacznie mniej się ruszamy, a metabolizm spada. Niestety może skutkować to przybraniem na wadze, a na dodatek uczuciem przepełnienia, odbijaniem się, bólem brzucha i ogólnym pogorszeniem samopoczucia. Optymalnym rozwiązaniem jest regularne spożywanie posiłków w ciągu całego dnia. Najlepiej 5 posiłków dziennie, co ok 3 godziny. Wówczas mamy czas na zużycie kalorii, trawienie i wbudowanie niezbędnych składników odżywczych w organizm.

  1. Jedzenie jednego dużego posiłku dziennie.

Jak już wyżej wspomniałam, spożywanie jednego posiłku w ciągu dnia, szczególnie w nocnych godzinach nie jest wskazane. To samo tyczy się każdego innego pożywienia, jeżeli jest to tylko i wyłącznie pojedyncze danie na cały dzień. Statystycznie taki posiłek jest znacznie większy, niż kilka zjadanych w ciągu dnia. Poza tym charakteryzuje się znacznie wyższą kalorycznością. Bardzo obciąża nam żołądek i generalnie cały układ pokarmowy, w tym także jelita. Czujemy się po nim źle, jesteśmy senne, czasem pokarm nam się odbija, czy nawet ulewa. Możemy także odczuwać pieczenie w przełyku. Po nim mogą pojawić się bóle brzucha, biegunki lub problemy z wypróżnianiem. Dla całego układu pokarmowego jest to bardzo duże obciążenie, którego należy unikać. Szczególnie jeżeli zależy nam na nie przytyciu. Regularne posiłki, ze zwiększoną ilością węglowodanów złożonych, w szczególności warzyw i owoców, umożliwią utrzymanie optymalnego poziomy glukozy we krwi, zniwelują naglę skoki insuliny i wilczy głód. A my będziemy czuły się zdrowo, silnie i w pełni będziemy mogły aktywnie wykorzystywać słoneczne dni.

  1. Nieregularne spożywanie posiłków.

Nieregularne jedzenie dań jest kolejnym bardzo poważnym problemem na drodze do osiągnięcia smukłej sylwetki. Raz unikanie posiłków, innym razem objadanie się wywołują rozchwianie metabolizmu i problemy żołądkowo – jelitowe. Efektem, jak już wcześniej wspomniałam są gazy, rozdęty brzuch, bóle żołądka i całościowe pogorszenie komfortu życia. Polecam spożywać posiłki w miarę równych odstępach czasu, najlepiej co 3 lub 4 godziny niewielkie porcje. Dzięki temu żołądek będzie miał wystarczająco dużo czasu na trawienie, opróżnienie narządu, wbudowanie niezbędnych składników odżywczych w komórki ciała i odpoczynek. A odpoczynek jest równie potrzebny naszemu ciału, jak aktywna praca. Dlaczego? To przecież zrozumiałe. W końcu same też nie jesteśmy w stanie pracować 24 godziny na dobę. Potrzebujemy chwili relaksu, wyciszenia i odpoczynku, aby skuteczniej i efektywniej pracować w przyszłości.

  1. Podjadanie między posiłkami.

Bardzo często przez komponowanie niewłaściwych dań, po godzinie odczuwamy głód lub mamy chęć na zjedzenie czegoś niezdrowego, słodkiego, słonego, tłustego lub po prostu kalorycznego. W tym stanie idziemy na zakupy lub do kuchni i szukamy odpowiedniego posiłku. Uruchomiony ,,szwędacz” znajduje chipsy, czekoladę, ciasteczka, chrupki, paluszki, krakersy i wiele innych przekąsek, które nie są zdrowe. Oprócz dużej kaloryczności zawierają w sobie mnóstwo soli, cukru i niezdrowych tłuszczy trans, wywołujących podniesienie się poziomy cholesterolu LDL i trójglicerydów. W przyszłości mogą przyczynić się do powstania hipercholesterolemii, zespołu metabolicznego, otyłości, miażdżycy, a nawet zawału serca i udaru mózgu.

Co w takim razie najlepiej jest jeść, gdy mamy ochotę na przekąskę? Można do południa jeść surowe, świeże owoce takie jak jabłka, winogrona, gruszki, truskawki, maliny, arbuzy lub suszone owoce jak daktyle, rodzynki. Niektóre z nich zawierają sporo cukru, więc należy jeść je z umiarem. Ale również bogate są w błonnik pokarmowy i witaminy. Po południu, ze względu na to, że nasza aktywność jest obniżona, dobrze jest spożywać raczej warzywa. Może na początku będzie trudno się przestawić na zdrowe przekąski, ale uwierzcie – z czasem wasz smak zmieni się. Zaczniecie wyczuwać więcej smaków w zdrowych produktach i będą wam dużo bardziej smakować. Dodatkowo zmniejszycie ilość kalorii w swoim codziennym odżywianiu, co poskutkuje brakiem przebierania na wadze, wasza cera znacznie się poprawi, nie mówiąc już o samopoczuciu. Poczujecie zastrzyk energii. Na prawdę warto!

Daj znać, co o tym myślisz!