Dietetyka ogólna,  Odchudzanie,  Zdrowe odżywianie

Jaką dietę wybrać? Czyli skuteczne odchudzanie.

Nie jedna z nas przeżyła taki nieciekawy moment w swoim życiu. Patrzy do lustra i nie do końca jest zadowolona ze swojego wyglądu. Widzi większy niż zwykle brzuszek, mocno zaokrąglone boczki i nadmiar tłuszczyku między udami. Latem łatwo zgubić te nadmiarowe kilogramy. Niestety zimą jest zdecydowanie trudniej. Mniej się ruszamy, bo jest zimno i nie koniecznie chce nam się wychodzić z domu, jeżeli nie musimy. Co zatem zrobić, aby przywrócić swojej sylwetce siłę, wytrzymałość i piękny wygląd? Może jakaś dieta cud? A może po prostu odżywianie z głową?

Kształty rubensowskie, czyli kobiety pulchne, puszyste, z dobrze zaznaczonymi piersiami, udami, pośladkami niektórym mężczyznom oczywiście mogą się podobać. Nie zaprzeczę. Sama znam takich mężczyzn, którzy w życiu nie obejrzą się za szczupłą kobietą. Według nich są wygłodzone. Nie ma się do czego przytulić, co ucałować. Rozumiem to i szanuję. Jednak w tym momencie nie chodzi mi o kwestie estetyczne, czy coś się komuś podoba, czy też nie. Raczej chciałabym się zająć kwestią zdrowotną.

Nadwaga i otyłość nie są zdrowe dla nikogo. Nadmiernie zgromadzona tkanka tłuszczowa, szczególnie w okolicach brzusznych, czyli tak zwana wisceralna może zagrażać nie tylko zdrowiu, ale i życiu. Wywołuje zaburzenia odczuwania sytości, oporność tkanek na insulinę, a z czasem może doprowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. To nie wszystko! Nadmiar kilogramów łatwo prowadzi do zaburzenia profilu lipidowego, pojawienia się nadmiaru trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, stresu oksydacyjnego, a stąd już tylko prosta droga do nadciśnienia, miażdżycy, zawału serca i problemów kardiologicznych oraz udaru mózgu. A przecież tego nie chcemy!

Co zatem zrobić, kiedy nie koniecznie chce nam się ruszać, szczególnie zimą, a jednak chcielibyśmy pozbyć się nadmiarowej tkanki tłuszczowej? Można zastosować jedną z wielu diet odchudzających. Ale która będzie najlepsza? Która przyniesie najszybsze efekty, na długo, bez efektu jojo?

Odpowiedź na to pytanie wcale nie jest ani proste, ani oczywiste. Wszystko zależy od nas samych, naszego stylu życia, aktywności, pracy i pojawiającego się w ciągu dnia stresu. Wydaje się jednak, że istnieją diety, które mogą wspomóc proces utraty wagi. I to skutecznie na lata. Jedną z nich jest klasyczna dieta wysokowęglowodanowa. Jej założenia są bardzo proste: źródłem energii dla Twoich komórek mają być węglowodany, które będą rozkładane na glukozę. W ciągu dnia jesz ok 60-70 % węglowodanów złożonych, 20-30% tłuszczu i ok 10-15% białka. Aby zgubić tłuszczyk, należy zjadać ok 500-1000 kcal na dobę mniej, niż wynika to z zapotrzebowania naszego organizmu.

Należy spożywać węglowodany złożone, a ograniczyć proste, cukier, słodycze, słodkości, ciasta, ciasteczka i oczywiście tłuszcze trans i żywność wysokoprzetworzona. Dobrym źródłem węglowodanów są: pełnoziarniste mąki, ciemny ryż, kasza, makaron, warzywa i owoce o niskim i średnim IG.

Białko i tłuszcz musi być dobre jakościowo: oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, migdały, nasiona, chude mięsa, drób bez skóry, ryby, jaja. Zrezygnować trzeba z podrobów, tłustych mięs, margaryny, smalcu, sztucznych zagęstników, gotowych sosów i przekąsek z tłuszczami trans.

Dieta jest bardzo kolorowa, smaczna, sycąca. Ale ma też swoje minusy.

Minusy diety wysokowęglowodanowej:

  • posiłki są duże objętościowo, co daje efekt nieprzyjemnego rozpychania w żołądku
  • może wywoływać zaparcia, bóle brzucha i wzdęcia
  • nadmiar błonnika w diecie może w nieprzyjemny sposób wpływać na perystaltykę jelit (zaparcia lub biegunki)
  • wymaga dużo liczenia
  • nie sprawdzi się u osób zapracowanych i o małej ilości ruchu
  • wywołuje mocne skoki insuliny, co w przyszłości może wywołać insulinooporność tkanek
  • nagłe skoki poziomu insuliny wywołują szybko głód i ochotę na podjadanie, szczególnie łakoci
  • może prowadzić do otłuszczenia ciała przy zbyt małej aktywności fizycznej
  • wiąże nadmiar wody w organizmie, głównie w mięśniach
  • źle współpracuje z hormonem wzrostu

Innym rozwiązaniem może być dieta niskowęglowodanowa, czy ketogeniczna, w której głównym źródłem energii są: glukoza dla mózgu i erytrocytów, a ciała ketonowe dla pozostałych tkanek. Jest to dieta białkowo-tłuszczowa. Ilość zjadanych węglowodanów w ciągu dnia waha się między 50 g, a 120 g, przy czym w diecie ketogenicznej powinniśmy zjadać mniej niż 50 g węglowodanów. Podobnie jak przy diecie wysokowęglowodanowej nie należy najadać się cukrami prostymi, lecz złożonymi. Dobrym ich źródłem są: kasza ciemna, ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Oczywiście nie należy zapominać o warzywach i owocach. Jest to dieta białkowo-tłuszczowa. Jej niebywałym plusem jest to, że posiłki są małe objętościowo, smakowite i dają uczucie sytości na bardzo długo. Dzięki niej nie musimy jeść 5 posiłku w ciągu dnia. Wystarczą nam zaledwie 3. Nie czujemy się przejedzeni, wręcz odczuwamy lekkość. Nie wywołuje również nagłych skoków glukozy i insuliny we krwi. Przy jej stosowaniu nasz organizm uczy się korzystać z nagromadzonego w ciele tłuszczu. Ale oczywiście ma też swoje mankamenty.

Minusy diety niskowęglowodanowej:

  • jest mało kolorowa, monotonna, mało urozmaicona
  • łatwo w niej o nadmiar kaloryczny, gdyż posiłki są  sycące, ale wizualnie małe objętościowo
  • za mało w niej błonnika (może wywoływać zaparcia)
  • jest droga
  • należy wybierać źródła białka i tłuszczu najlepsze jakościowo, nie przetworzone, najbardziej naturalne, a z tym jest dość trudno, szczególnie w miastach
  • po dłuższym czasie jej stosowania może wywoływać ospałość
  • nie nadaje się dla osób aktywnych, ponieważ mniejsza zapasy glikogenu w mięśniach, spada nam tym samym szybkość i wytrzymałość
  • wymaga okresu adaptacji (początkowo czujemy wyczerpanie, znużenie, senność i brak energii, bóle głowy)
  • zmniejsza zasoby glikogenu mięśniowego
  • nie nadaje się dla osób z zaburzeniami trawienia, chorą wątrobą, wyciętym woreczkiem żółciowym, chorobami trzustki, nerek i hormonalnymi, gdyż jest ciężkostrawna
  • wywołuje dodatkowy stres dla organizmu

Co zatem wybrać, aby się odchudzić i zachować zdrowie oraz piękną sylwetkę na lata? Moim zdaniem diety same w sobie nie są złe. Są dobrym przygotowaniem dla nas i nauką zdrowego sposobu żywienia. W każdej z przedstawionych tutaj diet opieramy się na produktach nieprzetworzonych, zdrowych, kolorowych i świeżych. Trzeba tylko nauczyć się je świadomie szukać i wybierać. Zobaczyć, jak reaguje nasz organizm na niektóre, wcześniej niespożywane produkty i pokarmy. Czy nie pojawiają się wzdęcia, uczucie przepełnienia, rozpierania, biegunki, zaparcia. Sprawdzić jak się po nich czujemy. Czy nie boli nas brzuch, głowa. Czy bycie na diecie nie jest dla nas zbyt dużym stresem i obciążeniem psychicznym.

Dieta może być dobrą nauką zdrowego sposobu przygotowywania posiłków. Bez smażenia na tłuszczu, grillowania, stosowania nadmiaru cukru i soli. Bez podjadania słodyczy i śmieciowego jedzenia. Oczywiście dla niektórych może być zbyt duży stresem. Szczególnie wtedy, gdy mamy ochotę na coś zupełnie innego niż w przygotowanym przez dietetyka jadłospisie. Lub wtedy, gdy mamy w pracy, czy też życiu prywatnym ważną imprezę, na której wiadomo, że zjemy na pewno coś niezdrowego. I to wtedy? Porzucić dietę, czy zacząć od nowa od kolejnego tygodnia? Dlatego powtarzam to wielokrotnie: dieta nie jest dobrym rozwiązaniem do końca życia. Może nauczyć nas zdrowych sposobów przygotowywania jedzenia i zdrowych nawyków żywieniowych, ale tak naprawdę to od nas samych zależy, ile z tej nauki wyniesiemy i ile na niej skorzystamy. Oby jak najwięcej, by po skończeniu miesięcznej, półrocznej, czy rocznej diety, dalej chudnąć lub utrzymywać wagę. I przede wszystkim żyć szczęśliwie. Bez efektu jojo, bez zbytnich restrykcji i wyrzeczeń. W zdrowiu i aktywności.

Daj znać, co o tym myślisz!