Jak radzić robie z pokusami żywieniowymi, część 2.

To może trochę dziwne, ale nie przypuszczałam, że zdecyduję się na napisanie kolejnego wpisu dotyczącego radzenia sobie w trudnych sytuacjach z pokusami żywieniowymi. A jednak! Sama odczuwam ostatnio dość dużą presję. Stres związany z pracą jako dietetyk i masażysta dodatkowo niepewność zarobków przygotowania do Dnia Mamy szycie na zamówienie maseczek robienie biżuterii plus ulubiony sport, obowiązki domowe itd… Dość tego dużo. Może nawet i za dużo. Dlatego też usiadłam wczoraj wieczorem i na kartce papieru zaczęłam rozpisywać sposoby, jak poradzić sobie w natłoku stresu fizycznego i psychicznego, gdy spada motywacja do przestrzegania zdrowej diety, a wzrasta ochota odpuszczenia, pofolgowania sobie i zjedzenia czegoś z ,,zakazanej listy”. Poniżej kilka pomocnych przykładów, które sama stosuję i które u mnie i u moich Pacjentów się sprawdzają. Oczywiście każdy z nas jest inny. Wypróbujcie różne sposoby i znajdźcie najwłaściwsze dla Was.

1 – Spożywaj codziennie zdrowe śniadanie. Nie unikaj tego najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Da Ci on dużo energii i pobudzi do działania. Bez niego będziesz ospała, słaba, będziesz miała problemy z koncentracją. U niektórych pojawia się nawet rozdrażnienie. Bez śniadania Twój poziom glukozy we krwi będzie zbyt niski, aby odżywić mózg i mięśnie. Konsekwencją niejedzenia śniadania są napady niekontrolowanego głodu. Rzucisz się wtedy na cokolwiek, co będzie w zasięgu Twojego wzroku: słodycze, chipsy, słone paluszki, czekolada, fast foody i pokarmy wysokokaloryczne. Czy to dobre rozwiązanie? Wątpię. pamiętaj – po takim obżarstwie drastycznie wzrośnie Twój poziom insuliny we krwi, po czym szybko spadnie do poziomu niższego niż przed jedzeniem. Skutek – będziesz odczuwała głód i spadek energii zaledwie po godzinie od posiłku i znowu zaczniesz podjadać. To błędne kolo.

2 – Jedz posiłki regularnie, co 3-4 godziny. Nie omijaj dań. Jedz małe porcje ale częściej. Najlepiej spożywać regularnie ok 5 posiłków w ciągu dnia. Tutaj podobnie, jak w przypadku śniadań – chcemy zapobiegać napadom wilczego głodu.

3 – Unikaj sytuacji wyzwalających niekorzystne zachowania żywieniowe. Zastanów się, co tak naprawdę wpędza Cię w falę objadania się przekąskami. Czy to nadmiar obowiązków, złość, stres? Uświadom sobie, co popycha Cię do zjadania pokus i spisz to na kartce. Bądź świadoma tego, co negatywnie na Ciebie wpływa. Następnie staraj się rozładowywać stres, złość, wyczerpanie. Unikaj sytuacji, które mogą Cię niekorzystnie pobudzać i kusić. Jeżeli zapach pączków lub hamburgera sprawia, że nie możesz się oprzeć i musisz kupić choćby jedną porcję to zacznij działać. Nie przechodź kolo tych miejsc, aby Cię nie kusiły. Będzie zdecydowanie łatwiej.

4 – Regularnie się nawadniaj. Pij najlepiej ok 2,5 do 3 litrów płynów dziennie. Oczywiście ilość spożywanej wody uzależniona jest od Twojego wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia, temperatury ciała i otoczenia oraz od aktywności fizycznej. Polecam pić wodę mineralną niegazowaną, przegotowaną letnią wodę z cytryną, ziołowe herbaty i herbaty owocowe. Jeżeli potrzebujesz się pobudzić – wypij herbatę zieloną lub czerwoną. Ogranicz ilość kawy w ciągu dnia – mocno odwadnia.

5 –  Jedz świeże warzywa i owoce oraz produkty zbożowe. Zawierają sporo błonnika pokarmowego, który znany jest ze swoich wyjątkowych właściwości: daje uczucie sytości, obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, reguluje poziom glukozy we krwi, zapobiegając przed nagłymi skokami insuliny, chroni przed otyłością, cukrzycą typu 2 i chorobami układu sercowo – krążeniowego. Nie unikaj również w swoich posiłkach białka pełnowartościowego i zdrowych tłuszczy. One również zapewnią Ci uczucie sytości oraz będą niezbędnym budulcem do regeneracji komórek i tkanek organizmu. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka są: chude mięso (cielęcina, jagnięcina, wieprzowina, wołowina), drób bez skóry, jaja, ryby morskie i słodkowodne, mleko i produkty mleczne, a nawet rośliny strączkowe, jak fasola, groch, soja i ciecierzyca, Można z nich przygotować pieczone kotlety, czy nawet pasty z warzywami na kanapkę. Oto propozycja takiej pasty z ciecierzycy z pomidorami lub naprawdę wybornej pasty z ciecierzycą i dynią w wersji na słodko lub ostro. Oczywiście nadają się również jako dodatek do przepysznych sałatek.

A dla tych, którzy nie czytali jeszcze, polecam mój poprzedni wpis dotyczący unikania pokus żywieniowych.

 

Daj znać, co o tym myślisz!