Dietetyka ogólna,  Relaks,  Zdrowie psychiczne

Dieta a Święta Bożego Narodzenia. Jak nie przytyć i pozostać na diecie, część II.

Uwielbiam wszelkie święta, a w szczególność Boże Narodzenie. W domach pojawia się prawdziwa choinka, cudownie pachnące ozdoby takie jak suszone jabłka i pomarańcze z goździkami oraz cynamon w laskach. W powietrzu unosi się aromat piernikowych przypraw, słychać kolędy i radosne rozmowy domowników, dalszej rodziny i przyjaciół.

Ale taki pozytywny klimat można chyba tylko spotkać w amerykańskich filmach. Niestety. Zazwyczaj coś się nie udaje, na czym szczególnie nam zależy. Choinka jest krzywa i za mała, ciasta świąteczne się przypalają, goście nie przyjeżdżają na czas lub wcale z powodu nagłych wypadków losowych. Część osób zjawiających się na wspólnej Wigilii jest na siebie obrażona, część podenerwowana, a płyta z kolędami przerywa. Tak w rzeczywistości wyglądają nasze Święta. Pomimo wielu braków i niedoskonałości i tak można się dość dobrze bawić i przeżywać ten magiczny czas w gronie kochających się ludzi.

Na razie dość rozpamiętywania klimatu świątecznego i skupię się na tym, co zrobić, aby przetrwać ten szalony okres, będąc na diecie. O pozytywnym wpływie odprężenia i relaksu na zdrowie psychiczne pisałam we wcześniejszym poście, który możecie przeczytać tutaj. Dzisiaj chciałabym poruszyć inną kwestię, również to, co można dla siebie zrobić jeszcze przed świętami, co w pozytywny sposób wpłynie na naszą masę ciała, psychikę i utrzymanie się na diecie, czyli ruch.

Po drugie: aktywność fizyczna!

Nie oszukujmy się, w każde święta, czy to Boże Narodzenie, czy też Wielkanoc, można przytyć. Nieopamiętanie w jedzeniu i piciu, góra różnorodnych pokarmów na stole, rodzinna atmosfera, czasem stres wpływają na nas destrukcyjnie. Myślimy sobie: ,,na te kilka dni zapominam o diecie, jem wszystko w dużych ilościach, żeby w końcu się najeść, żeby jedzenie się nie zmarnowało, zajadając strach i wszelkie stresy codzienności. Do diety wrócę od poniedziałku, albo od Nowego Roku”. Później jednak okazuje się, że przed Nowym Rokiem czeka nas jeszcze Sylwester. Sięgamy po nową, specjalnie na tę okazję zakupioną sukienkę, a tu klops…. Nie mieścimy się. Wystaje nam brzuszek, którego jeszcze tydzień wcześniej nie było. Co w takiej sytuacji robimy? Część z nas biegnie do dietetyka, część po suplementy diety na odchudzanie. Niektórzy z nas rozpoczynają kilkudniowe, drastyczne głodówki. A pomyśleć, że można było takiej sytuacji zaradzić. Wystarczy regularnie ćwiczyć.

Stała, nawet umiarkowana aktywność fizyczna, wykonywana regularnie, każdego dnia będzie świetnie działała na cały nasz organizm. Najnowsze wytyczne Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie zalecają, jako podstawę zdrowia codzienny ruch. W zależności od stanu zdrowia, aktywności zawodowej, chorób, wieku i płci minimalna ilość zalecanego ruchu jest zmienna. Dzieci i młodzież powinna uprawiać aktywność fizyczną w wymiarze przynajmniej godziny dziennie oraz powinna ograniczyć siedzenie przy komputerze i wszelkiej elektronice do dwóch godzin na dzień. Dorośli powinni się ruszać od 30 do 45 minut i trzy razy w tygodniu poświęcić swój czas na 30-minutowy intensywny trening. W przypadku osób starszych swoją aktywność powinny dostosować do swoich możliwości. Lepiej ruszać się choć odrobinę, chociaż 10 minut dziennie niż wcale. Zalecane jest 150 minut ruchu w ciągu tygodnia. Można rozłożyć sobie to serie, ale nie krótsze niż 10 minut, Wysiłek fizyczny powinien być wykonywany przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Niezależnie od wieku powinno się uprawiać różnorodne sporty: zarówno te o umiarkowanej intensywności, jak spacery, trucht, kolarstwo, pływanie, jak i intensywniejsze, wymagające obciążenia układu krwionośnego (szybki bieg, biegi przełajowe) oraz ćwiczenia rozwijające masę i siłę mięśniową (oporowe, siłowe). W ten sposób budujemy wytrzymałość, siłę mięśniową, piękną sylwetkę i spalamy tkankę tłuszczową.

Korzyści aktywności fizycznej.

Różnorodne rodzaje ruchu, o których pisałam powyżej, w różnorodny sposób wpływają na nasz organizm. Jeżeli ćwiczenia wykonywane są poprawnie, z głową, dostosowane do naszego aktualnego stanu zdrowia i wieku, to efekty naszej pracy będą pozytywne. Zbyt intensywny ruch, trwający zbyt długo będzie powodował uszkodzenia mięśni, więzadeł, ścięgien, ich przeciążenia, a nawet urazy. Tego unikajmy. Jeżeli wcześniej się nie ruszaliśmy, to zacznijmy to robić pomału.

Oprócz poprawy wyglądu zewnętrznego za pomocą sportu zwiększamy również zakres swojej ruchomości w stawach. Czujemy się lepiej. Jesteśmy silniejsi, sprawniejsi, mamy więcej wigoru. Nie dostajemy tak szybko zadyszki, ponieważ zwiększa się nam powierzchnia płuc, z których korzystamy. Usprawnia się także układ krwionośny i serce. Niwelujemy zastoje krwi i limfy, zwiększamy ciśnienie krwi i zmniejszamy prawdopodobieństwo pojawienia się złogów miażdżycowych. Przeciwdziałamy miażdżycy, zakrzepicy żył, chorobom serca i udarom. Dodatkowo poprawiają się nasze parametry krwi. Obniża się poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, zwiększa wrażliwość na insulinę, spada poziom glukozy lub normalizuje się.

A to przecież nie jedyne korzyści! Dodatkowo zwiększa się perystaltyka jelit, przyspiesza przemiana materii, polepsza usuwanie gazów i mas kałowych z jelit i wydzielają się endorfiny. Czym to skutkuje? Poprawą samopoczucia. Lepiej radzimy sobie z otaczającym nas stresem i nagłymi sytuacjami. Mniej się denerwujemy. Jesteśmy milsi dla bliźnich. Niewiele osób jest nas w stanie zdenerwować, nawet w tym przedświątecznym szaleństwie.

A jak to wszystko wpływa na utrzymanie diety i nieprzytycie w Święta Bożego Narodzenia? Po pierwsze stały ruch umożliwia nam zwiększenie masy mięśniowej, spalenie nadmiaru tłuszczu i przyspieszenie metabolizmu. Przez to nawet jeżeli zjemy kilka nadmiarowych kcal to i tak utrzymamy bilans energetyczny na stałym poziomie. Po drugie ruch wpływa na nasz apetyt – mniej chce nam się jeść, więc automatycznie spożyjemy mniej. Po trzecie po spożyciu posiłków nie mamy, aż takich skoków insulinowych, które będą intensyfikowały uczucie głodu. Po czwarte wyładowując swój niepokój na siłowni, czy bieżni niwelujemy stres, który pojawia się w czasie Świąt. Nie zajadamy swoich problemów. Nie próbujemy się uszczęśliwić jedzeniem. Po piąte ruch wymaga od nas poświęcenia czasu i energii. Pamiętamy o tym i szkoda nam zaprzepaścić efekty naszej codziennej pracy i wyrzeczeń. Stąd wniosek – będziemy chcieli zjeść mniej.

 

Daj znać, co o tym myślisz!