Sportowcy,  Suplementacja

Czy konieczna jest suplementacja BCAA wśród sportowców?

Wiele osób uprawiających różnorodne dyscypliny sportowe zastanawia się, nad potrzebą suplementowania najprzeróżniejszych związków. Jednak ostatnio zauważyłam tendencję do spożywania zwiększonej ilości białka lub samych aminokwasów egzogennych i to zarówno wśród sportowców zawodowych, jak i początkujących. Ale czy faktycznie potrzeba suplementować tego rodzaju związki? Czy zwyczajna dieta nie wystarczy?

Czym jest BCAA?

BCAA jest suplementem diety, najczęściej spożywanym  wśród sportowców. Jest to grupa związków (rozgałęzionych aminokwasów należących do aminokwasów egzogennych), które są niezbędne dla naszego organizmu do budowy białek. Sami, bez dostarczenia ich z dietą, nie możemy ich wytworzyć w naszym organizmie. Dlatego też niezbędne jest spożywanie produktów bogatych w aminokwasy egzogenne, gdyż tylko w ten sposób będziemy mogli skutecznie budować swoją masę i siłę mięśniową, regenerować uszkodzone tkanki, zwiększać swoją odporność, wytwarzać enzymy i hormony oraz transportować różnorodne substancje po całym organizmie.

Do niezbędnych nam aminokwasów egzogennych należą:

  • lizyna
  • leucyna
  • izoleucyna
  • arginina
  • histydyna
  • walina
  • metionina
  • treonina
  • tryptofan
  • fenyloalanina

Wszystkie powyższe aminokwasy możemy wprowadzić w naturalny sposób do organizmu, poprzez zastosowanie odpowiedniej diety. Właściwie zbilansowane posiłki, dostarczające węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach są podstawą odpowiedniego  żywienia. Niezbędne nam aminokwasy znajdziemy głównie w produktach bogatych w białko, czyli mięso, drób, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne oraz rośliny strączkowe, owoce morza, algi, orzechy i nasiona. W podrobach mięsnych i rybnych, takich jak pasztet, pasztetowa, salceson, parówki, ryby konserwowe i temu podobne, także znajdziemy potrzebne do budowy i regeneracji białka, ale również tłuszcze nasycone, które w tak dużych ilościach nie są nam potrzebne.

Aby zapobiec powstawaniu hiperlipidemii, nadwagi, otyłości oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego należy ograniczyć nie tylko podroby, ale także mięso czerwone, produkty wysokoprzetworzone,  bogate  w tłuszcz, szczególnie w tłuszcze trans i nasycone, słodkie, słone i tłuste przekąski (paluszki, ciasta, ciasteczka, bezy, czekoladę).

Jeżeli jemy prawidłowo, czyli przynajmniej 3 posiłki dziennie w regularnych i równych odstępach czasu, spożywamy w dni treningowe dodatkowe posiłki przedtreningowe i regeneracyjne potreningowe, nie ograniczamy ilości zjadanego białka, to nasz organizm otrzyma niezbędne aminokwasy. W takim przypadku suplementacja dodatkową porcją aminokwasów egzogennych, czy też białkiem nie będzie konieczna. Zdarza się jednak, że niektórzy sportowcy powinni wręcz zjadać dodatkową porcję rozgałęzionych aminokwasów w formie sproszkowanej.

W  jakich przypadkach suplementacja aminokwasami lub izolatami białka serwatkowego lub sojowego może okazać się niezbędna?

  • Gdy jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Przy tego rodzaju diecie bardzo trudno jest właściwie zbilansować posiłki tak, aby dostarczały właściwą ilość białka. Oczywiście jest to możliwe, ale nie wszyscy potrafią to robić we właściwy sposób. Niestety choć rośliny strączkowe, tofu, algi, orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka to niestety nie ma go tam, aż tak dużo, jak w przypadku produktów zwierzęcych i jest również gorzej przyswajane.
  • Po intensywnym treningu. Bardzo często zdarza się, że po wyczerpującym treningu nie mamy ochoty na zjedzenie czegokolwiek. Jest to najczęściej związane ze zmniejszonym ukrwieniem układu pokarmowego podczas wykonywania ćwiczeń. Pojawiają się bóle brzucha, wzdęcia, odbijanie, zwiększona lub zmniejszona perystaltyka jelit. W takim przypadku, aby się zregenerować można zjeść lub wypić mały objętościowo posiłek z dodatkiem BCAA. Dobrym przykładem może być jogurt naturalny z blendowanym bananem, gorzką czekoladą i  orzechami z łyżką BCAA. Lub też Miksowany zielony koktail (awokado, szpinak, sok z cytryny, 3 łyżki płatków owsianych i BCAA).
  • Po treningu, gdy chcemy zmniejszyć mikrouszkodzenia mięśni i przyspieszyć proces odbudowy włókiem mięśniowych.
  • W czasie treningu, jeżeli odczuwamy zmęczenie fizyczne lub psychiczne.

Wracając jednak do BCAA…

Jak już wyżej wspomniałam BCAA to rozgałęzione aminokwasy egzogenne, a dokładnie tylko 3 z pośród 9 naprawdę niezbędnych. Są to leucyna, izoleucyna i walina w różnych stosunkach. Jak wykazały dotychczas badania, najlepszy ich stosunek to 2:1:1. Są potrzebne aby zahamować procesy kataboliczne w naszym organizmie, czyli rozpad tkanki mięśniowej po treningu. Spełniają szereg interesujących funkcji w naszym ciele, a mianowicie:

  • przyspieszają procesy anaboliczne (wzrostu i regeneracji)
  • są potrzebne do budowy białek (budulcowych, enzymatycznych, odpornościowych, transportowych)
  • zwiększają wytrzymałość mięśni
  • mogą stanowić źródło energii
  • zwiększają syntezę białek mięśniowych, zapewniają wzrost masy i siły mięśniowej
  • przyspieszają regenerację powysiłkową
  • zmniejszają uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego
  • zwiększają metabolizm tłuszczy i termogenezę poposiłkową
  • umożliwiają zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, przyczyniając się do spadku masy ciała
  • stabilizują poziom glukozy we krwi
  • zwiększają insulinowrażliwość tkanek
  • zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II
  • zmniejszają uczucie głodu, zapewniając sytość na wiele godzin

Czy w takim razie sportowcy powinni wprowadzać do swojej diety suplementy BCAA? To zależy. Przy zbilansowanej diecie, gdy jesteśmy wszystkożercami nie ma takiej potrzeby. Zresztą jedząc białko zwierzęce i roślinne dostarczamy do swojego ciała wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych, a nie tylko 3. Polecam suplementację BCAA raczej weganom i wegetarianom, choć i w ich przypadku można zastosować izolaty białka sojowego lub serwatkowego oraz różnorodne strączki: fasolę, groch, bób, soczewicę, ciecierzycę, tofu.

 

 

Daj znać, co o tym myślisz!