Czy dieta może wpływać na nasz sen?

dnia

Jak wskazują badania naukowe, jakość snu wpływa na nasz sposób odżywiania. Jeżeli mamy dobry sen i wysypiamy się, to w ciągu dnia spożywamy znacznie mniej kalorycznych potraw, takich jak czekolada, ciasta ciasteczka, batony, krakersy, paluszki, chipsy, czy fast foody. Jednak, gdy prowadzimy intensywne życie nocne, pracujemy w niestandardowych godzinach i nie mamy czasu porządnie się wyspać – wówczas niedobór snu zaburza naszą gospodarkę hormonalną. Jesteśmy cały czas zmęczeni, brak nam energii do życia i częściej sięgamy po potrawy i przekąski wysokokaloryczne, bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone. To od dawna jest stwierdzone i dowiedzione. Jednak zastanawiam się, czy istnieje odwrotna korelacja. Czy zjadane przez nas pożywienie,warunkuje nasz dobry jakościowo sen? Sprawdźmy!

Jak większość z Was wie, na dobrą jakość snu wpływa wiele czynników. Chciałabym wspomnieć nie tylko o tych związanych z żywieniem, ale również pozostałych, związanych z naszym środowiskiem  życia. Aby dobrze się wysypiać, przed snem dobrze jest wywietrzyć całe mieszkanie. Oczywiście można się również ograniczyć tylko do naszej sypialni. Ważna jest także temperatura otoczenia. Świetnie zasypia się przy ok 19 stopniach C.

Idą do łóżka można wziąć mocno ciepłą kąpiel z dodatkiem uspokajających olejków eterycznych. Dobrym przykładem jest melisa, lawenda, mięta, choć mnie osobiście uspokaja i wprowadza w pozytywny nastrój jeszcze róża, pomarańcza, mandarynka i orientalne zapachy. W czasie kąpieli można włączyć sobie spokojną muzykę, zapalić świece, zgasić światło i wylegiwać się lub poprosić partnera o delikatny masaż głowy i karku.

Przed pójściem spać nie powinniśmy świecić sobie intensywnymi źródłami światła po oczach, gdyż wpływa to na wytwarzanie przez szyszynkę melatoniny. Jest to hormon odpowiedzialny za nasz rytm dobowy. Jego stężenie najniższe jest rano. W ciągu dnia wzrasta, a najwyższy poziom obserwuje się między północą, a 3 nad ranem. Odpowiada za dobry i spokojny sen. wpływ na jego produkcję ma ilość dostarczanego światła – stąd zbyt intensywne oświetlenie zaburza jego wytwarzanie i nasz sen.

Także przed snem nie należy się objadać. Ostatni posiłek zjadajmy więc ok 2 lub 3 godziny przed pójściem spać. Niech to będzie lekkostrawna kolacja, zawierająca węglowodany złożone i białko, a małą ilość tłuszczu. Zrezygnujmy z fast foodów, potraw ociekających tłuszczem i bogatych w tłuszcze nasycone i trans, jak również pełnych pustych kalorii i węglowodanów prostych. Co zatem można zjeść na ostatni posiłek, aby zbytnio nie obciążać żołądka i zapewnić sobie dobry i spokojny sen, oraz mieć siłę na poranek? Oto kilka moich propozycji:

  • gotowane warzywa na parze z serkiem wiejskim
  • kolorowa sałatka (sałata, pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony, prażona dynia i łyżeczka oleju rzepakowego) z kawałkiem gotowanego na parze łososia
  • chleb pełnoziarnisty z masłem, chudym twarożkiem, rukolą i rzodkiewką
  • zapiekanka wieloziarnista z sosem jogurtowym, pieczonym kawałkiem piersi kurczaka i ananasem
  • mix sałat z marchewką, kukurydzą, porem i tofu lub gotowaną soją
  • koktajl warzywno – owocowy na kefirze lub jogurcie naturalnym z dodatkiem orzechów włoskich.

Nieodzownym elementem polepszającym sen jest wygodne, ergonomiczne łóżko oraz poduszka. Zbyt miękkie lub twarde podłoże, na którym śpimy, będzie powodowało bóle kręgosłupa, mięśni i stawów, odgniecenia, odleżyny i zaburzenia krążenia obwodowego. Wybierajmy poduszki profilowane, w których dobrze mamy ułożoną głowę oraz kark i umiarkowanie miękkie łóżko.

Żeby lepiej spać i wstawać wypoczętym trzeba kłaść się zawsze o stałych porach. W ten sposób przyzwyczajamy swój organizm i po pewnym czasie nie mamy problemów z zasypianiem. Oczywiście nie wszyscy tak mogą… Praca zmianowa, wyjazdy służbowe, opieka nad dziećmi i osobami starszymi…

Negatywnie na jakość snu wpływają również wypijane przed snem napoje. Ogólna zasada mówi, że przed snem nie pijemy już niczego. Ja osobiście wypijam kilka łyków herbaty ziołowej, naparu z melisy, mięty lub rumianku. Wówczas śpi mi się dobrze i mocno. Na pewno nie pijcie produktów bogatych w kofeinę (kawa, herbata, energetyki), alkohol i inne substancje pobudzające. Pozytywnie na zasypianie wpływają nie tylko herbatki ziołowe i owocowe, ale także ciepłe mleko. Kto ma niedobór laktazy lub nietolerancję laktozy polecam mleko sojowe, kokosowe, ryżowe lub bezlaktozowe!

Jednym z ostatnich elementów wpływających na zachowanie prawidłowej higieny snu jest aktywność fizyczna. Umiarkowany sport popołudniowy lub intensywniejszy ale na 2 godziny przed snem, będzie pozytywnie oddziaływał na nasze samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna polepszy jakość snu i dodatkowo wzmocni nasz organizm, mięśnie, odżywi stawy i pozostałe tkanki. Poprawi również pracę układu sercowo – naczyniowego. Zmniejszy prawdopodobieństwo nadwagi, miażdżycy, udaru, czy cukrzycy typu 2.

I w końcu! W jaki sposób pożywienie wpływa na nasz dobry i spokojny sen?

Jak już wcześniej wspomniałam przejadanie się na noc, spożywanie produktów cieżkostrawnych, wzdymających, długo zalegających na żołądku oraz bogatych w cukry proste, tłuszcze nasycone i trans, pogarsza nasz sen. Kładąc się spać jesteśmy ociężali. Może nawet boli nas żołądek lub jest nam nie dobrze. Co zatem powinno się spożywać na kolację? Przede wszystkim produkty lekkostrawne oraz bogate w tryptofan. Dlaczego, spytacie pewnie. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem egzogennym do produkcji melatoniny i serotoniny. Oba te hormony stymulują dobry sen i pogodny nastrój. Niedobór tryptofanu w diecie skutkuje problemami z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy i powstawaniem depresji.

Tryptofan jako niezbędny aminokwas, który nie jest wytwarzany przez nasz organizm i musi być dostarczony wraz z dietą, występuje głównie w produktach zawierających białko. Spotkać go możemy w licznych produktach, takich jak:

  • mięso, drób, ryby, jaja
  • mleko i produkty mleczne
  • rośliny strączkowe (najwięcej w soi)
  • orzechy, pestki i nasiona
  • siemię lniane
  • żywność nowej generacji, np spirulina

Oprócz białka, aby zrównoważyć dietę i dostarczyć licznych witamin, substancji mineralnych i błonnika pokarmowego, powinniśmy spożywać na kolację warzywa. Najlepiej o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby nie wywoływać skoków insulinowych i pozornego uczucia głodu, przy wypełnionym żołądku. Jedzmy zatem pomidory, ogórki świeże i kiszone, kiszoną kapustę, paprykę, sałaty, bakłażany, cukinię, buraki, kalafiory i wiele innych. Oczywiście w różnych formach, w jakich dusza zapragnie, np gotowane, świeże, pieczone lub al dente. Byleby bez tłuszczu i niesmażone.

Nie tylko tryptofan polepsza nasz sen i nastrój. W codziennej diecie ważne są jeszcze makro i mikroelementy oraz witaminy. Do najważniejszych należą: wapń, żelazo, cynk i witamina B6 i D. Ich niedobór zmniejsza wydzielanie melatoniny i serotoniny przez nasz organizm, co niekorzystnie oddziałuje na sen i nastrój. Stajemy się ospali, bak nam energii, chęci do życia, często także podjadamy między posiłkami i jemy produkty wysokokaloryczne i słodkie. W okresie jesienno – zimowym nie zapominajmy o suplementacji witaminą D.

Mam nadzieję, że mój artykuł był dla Ciebie przydatny i ciekawy. Zapraszam do przeczytania kolejnych moich artykułów. A na razie do zobaczenia Kochani!

Daj znać, co o tym myślisz!